Кои вежби да ги правам за да го оформам задникот?

0
268

Речиси сите фитнес тренери се согласуваат околу најпоставуваното прашање од жените до нив: „Кои вежби да ги правам за да го оформам задникот?“ Одговорот е еден збор: чучњеви.

Се разбира чучњевите како основа се надополнуваат и со исчекорите, односно склоп на  3 вежби : Чучњеви ( Squads ), Glute Bridge и One Leg Cable Kickback

Чучњевите како основа го таргетираат maximus gluteus (големиот мускул на задникот).
За правилно правење на чучњеви за задник заземете широк став на нозите(нозете поставени пошироко од рамењата) со цел да се намали активацијата и тежината од квадрицепсите( предните горни ножни мускули). Во тој случај доаѓа до подобра изолација и активација на глутеусот. Ставте соодветна тежина на шипката и спуштете се до доле се додека нозите не ви се паралелни со подот. Кога сте во долната позиција стегнете ги задните мускули и бутнете ја тежината нагоре фокусирајќи се на бутање со петите. Никогаш не правите чучњеви со подигање на прстите на стапалата. Важно е да внимавате грбот секогаш да ви е во неутрална позиција( исправен ,не свиен) со права линија со вратот соцел да се избегнат повреди. Издишувајте кога се спуштате, вдишувајте кога станувате.

Што се однесува до Glute Bridge, оваа вежба е одлична за изолација на глутеусот и е добра за корекција на дисбалансот помеѓуквадрицепсите и глутеусот кој настанува од секојдневниот живот(прекумерно седење) или правењето вежби кои го таргетираат само квадрицепсот. Легнете на душек, со колената свиткани и стапала црвсто поставени на земја и во таа положба ,бутнете со петите , тегнете го задникот и подигајте ја карлицата се додека не направите права линија помеѓу вашите колена,колкови и рамења.

Друга одлична изолациска вежба е One Leg Cable Kickback. За оваа вежба ви е потреба специјална справа која ја има во скоро секоја теретана. Се изведува така што прво ја бирате соодветната тежина,ја врзувате сајлата за зглобот на ногата која што ќе ја вежбате ,заземате стоечка положба и од таа положба ,придржувајќи се за металниот столб од справата,свиткајте ги малце колената , стиснете ги задните мускули на ногата и подигнете ја ногата наназад исправено колку што можете високо.Кога ногата ќе ви биде во целосна екстензија стиснете го глутеусот и задржете така во таа положба една секунда со цел на максимална контракција на глутеусот.Потоа полека и контролирано ,вратете ја ногата во почетната состојба на стоење.
телесните масти што најчесто се наоѓаат околу карлицата и задникот ,најлесно и најефикасно се топат со правење кардио вежби,правилна исхрана и правилна суплементација.